Lexikon

1. Grundlagen verstehen

• Ziel: Langsame und gleichmäßige Anstiege des Blutzuckers vermeiden.
• Fokus: Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI), ballaststoffreich und proteinreich.

2. Regelmäßige Mahlzeiten einplanen

• Essen Sie 3 Hauptmahlzeiten und bei Bedarf 1-2 kleine Snacks pro Tag.
• Halten Sie konstante Essenszeiten ein, um Schwankungen im Blutzuckerspiegel zu vermeiden.

3. Makronährstoffe ausgewogen kombinieren

• Kohlenhydrate (45–50 % der Kalorien):
  • Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Quinoa, Haferflocken, Bohnen oder Süßkartoffeln.
  • Vermeiden Sie raffinierten Zucker, Weißbrot und gesüßte Getränke.
• Proteine (15–20 % der Kalorien):
  • Bevorzugen Sie magere Proteine wie Fisch, Hühnchen, Tofu, Eier, Hülsenfrüchte oder fettarme Milchprodukte.
• Fette (30–35 % der Kalorien):
  • Setzen Sie auf gesunde Fette aus Nüssen, Samen, Olivenöl oder Avocado.
  • Reduzieren Sie gesättigte und trans-Fette (z. B. in frittierten Lebensmitteln).

4. Gemüse und Ballaststoffe priorisieren

• Fügen Sie reichlich Gemüse in jede Mahlzeit ein, da es reich an Ballaststoffen und nährstoffarm ist.
• Ziel: Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, wobei Obst auf 2 Portionen begrenzt sein sollte.

5. Portionsgrößen beachten

• Kontrollieren Sie die Portionen, besonders bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Eine Faustregel:
  • 1/4 Teller Kohlenhydrate (z. B. Vollkornreis, Kartoffeln)
  • 1/4 Teller Protein (z. B. Fisch, Tofu)
  • 1/2 Teller Gemüse (z. B. Brokkoli, Spinat)

6. Snacks mit Bedacht wählen

• Wählen Sie Snacks, die den Blutzucker stabil halten:
  • Eine Handvoll Nüsse
  • Griechischer Joghurt ohne Zuckerzusatz
  • Rohes Gemüse mit Hummus
  • Ein Stück Obst mit ein paar Mandeln

7. Zucker reduzieren

• Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke.
• Verwenden Sie natürliche Alternativen wie Stevia oder kleine Mengen Honig (in Absprache mit einem Arzt).

8. Flüssigkeitszufuhr sicherstellen

• Trinken Sie mindestens 1,5–2 Liter Wasser pro Tag.
• Vermeiden Sie gesüßte Getränke, konzentrierte Fruchtsäfte und Limonaden.

9. Mahlzeitenprotokoll führen

• Schreiben Sie auf, was Sie essen, um den Überblick zu behalten und Muster im Blutzucker zu erkennen.

10. Professionelle Unterstützung suchen

• Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater oder Diabetologen zusammen, um personalisierte Empfehlungen zu erhalten.

Beispiel-Tagesplan

Frühstück

• 1 Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse
• 1 gekochtes Ei
• Gurkenscheiben
• Schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee

Mittagessen

• Gegrilltes Hähnchenfilet
• Gedämpftes Gemüse (z. B. Brokkoli, Möhren)
• 1 kleine Portion Quinoa

Snack

• 1 kleine Handvoll Mandeln oder Walnüsse
• 1 Apfelscheibe

Abendessen

• Lachsfilet aus dem Ofen
• Gemischter Salat mit Olivenöl und Zitronensaft
• 1 kleine Ofenkartoffel

Snack vor dem Schlafengehen (optional)

• 1 Tasse griechischer Joghurt (ohne Zuckerzusatz) mit ein paar Beeren

Fazit

Eine ausgewogene und strukturierte Ernährung ist entscheidend für die Prävention der Diabetesentwicklung. Indem Sie auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel und die richtige Kombination von Nährstoffen setzen, können Sie langfristig Ihre Gesundheit fördern.