Lexikon

Der Nacken ist der hintere Teil des Halses mit komplexen anatomischen Strukturen der Nacken- und Halsmuskulatur, der Wirbelsäule und der Nervenwurzeln. Sie machen den Bereich des Nackens anfällig für eine Vielzahl somatischer und funktioneller Störungen, die sich in einem akuten oder chronischen Nackenschmerz äußern. Nackenschmerzen strahlen oft auch in Schulter und Arm oder auch in den Hinterkopf.

Therapie mit Hausmitteln

Stress im Beruf oder zu Hause, Arbeiten, bei denen man sich oft nach vorne beugen muss, schlechte Körperhaltung und sogar eine zu weiche Matratze können Nackenschmerzen und einem steifen Hals führen. Natürlich sind manche Nackenschmerzen auf Verletzungen oder Krankheiten zurückführen, aber die meisten Fälle von Nackenschmerzen werden einfach durch Muskelverspannungen verursacht. Der Nacken ist aufgrund seiner komplizierten Struktur
und vielfachen Bewegungsmöglichkeiten besonders anfällig für Stress und Belastung. Der Kopf, der zwischen 5 und 10 Kg wiegt, wird von sieben kleinen Knochen, die man Vertebra nennt, gestützt, und von 32 komplexen Muskeln in der richtigen Position gehalten. Zwischen den einzelnen Wirbeln befinden sich Polster aus Faserknorpel, die wie Kissen oder Stoßdämpfer wirken. Diese Polster nennt man Bandscheiben. Im Nacken befinden sich auch acht Nerven und vier Hauptarterien, die Reize (auch Schmerzen) und Blut zwischen dem Kopf, den Schultern, der Brust und den Armen weiterleiten und befördern. Das empfindliche Rückenmark läuft durch die Mitte der Vertebra und wird durch diese geschützt. Zu dieser komplexen Struktur kommt noch hinzu, dass der Nacken das meistbewegte Körperteil ist. Man kann sich also leicht vorstellen, warum hier so schnell Schmerzen entstehen. Wenn sich die Muskeln aufgrund von körperlicher oder seelischer Belastung verspannen, dann wird die Blutzufuhr zu den Muskeln unterbrochen, und der Muskel schmerzt.
Es ist ein Teufelskreis. Ihre Muskeln verspannen sich, die Blutzufuhr wird verringert, was zu Schmerzen führt. Die Schmerzen wiederum führen dazu, dass die Muskeln sich noch mehr verspannen. Die Unterbrechung dieses Verspannung Schmerz-Verspannung-Kreislaufs ist ein zwei-Stufen-Prozess. Man muss zunächst die emotionale oder körperliche Belastung, die zur Muskelverspannung führt, loswerden, dann muss man die Muskelverspannungen selbst lösen.

Diese Tipps können Ihnen helfen, den Verspannung Schmerz-Kreislauf zu unterbrechen, sowie neue Verhaltensweisen zu lernen, um Verspannungen beim nächsten Mal von vorneherein zu vermeiden:

• Entlasten Sie sich. Eine der einfachsten Methoden ist, sich einfach hinzulegen und Ihren Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich zu entspannen. Verwenden Sie auf keinen Fall ein dickes Kissen, das den Hals noch mehr knickt.
• Experimentieren Sie. Oft gibt es keine bestimmte wissenschaftliche Lösung, die wirkt. Was bei einem Patienten wirkt, wirkt für den anderen noch lange nicht. Experimentieren Sie. Probieren Sie verschiedene Methoden, bis Sie die Behandlungskombination finden, die Ihre Schmerzen lindert.
• Legen Sie Eis darauf. Eis dämpft den Schmerz und lindert die Entzündung. Geben Sie zerstoßenes Eis in einen Plastikbeutel und wickeln Sie eine Kissenhülle darum (ein Handtuch ist zu dick, um die Kälte richtig weiterzuleiten). Legen Sie diesen Eisbeutel jeweils 15 Minuten lang auf den schmerzenden Nacken.

• Probieren Sie Wärme. Nachdem Sie mit dem Eis die Entzündung reduziert haben, kann Wärme wohltuend wirken. Verwenden Sie ein nasses Handtuch oder eine Wärmflasche, oder stellen Sie sich in die heiße Dusche. Übertreiben Sie es jedoch nicht: Zuviel Wärme kann die Symptome verschlimmern und noch mehr Schmerzen verursachen.
• Entspannen Sie sich. Ein beträchtlicher Teil Ihrer Muskelverspannung kommt durch emotionalen Stress. Lernen Sie, die Symptome zu erkennen, wenn Sie Ihren Körper verspannen. Finden Sie heraus, was Ihre Verspannung verursacht. Erkennen Sie eine stressreiche Situation, und lernen Sie neue Methoden, um damit umzugehen.
  Lernen Sie Stressmanagement durch Entspannungsübungen, wie z.B. progressive Entspannung oder Bauchatmung. Für die progressive Entspannung sollten Sie sich einen ruhigen Platz suchen, wo Sie nicht gestört werden. Setzen oder legen Sie sich hin und schließen Sie die Augen. Spannen und lockern Sie dann nacheinander alle Muskeln in Ihrem Körper, wobei Sie mit dem Kopf und Nacken beginnen. Für die Bauchatmung setzen Sie sich ruhig hin, atmen Sie tief bis hinunter in den Bauch ein. Atmen Sie dann völlig aus und ziehen Sie dabei den Bauch leicht ein. Atmen Sie auf diese Weise einige Minuten.
  Zusätzlich zu diesen beiden Methoden können Sie auch eigene Methoden zur Entspannung verwenden. Probieren Sie aus, was bei Ihnen am besten wirkt.
• Lassen Sie sich massieren. Massage kann helfen, verspannte Muskeln zu lockern, bringt zeitweilige Linderung und lässt Sie besser schlafen. Nehmen Sie zuerst ein heißes Bad oder eine heiße Dusche, um die Muskeln zu lockern. Bitten Sie dann Ihren Partner, ein Massageöl oder eine Lotion aufzutragen und Ihren Nacken und Ihre Schultern mit kleinen, kreisenden Bewegungen und mit leichtem Druck zu massieren. Danach soll Ihr Partner den Nacken und die Schultern mit stärkerem Druck und langen, abwärts gerichteten Strichen massieren. Vergessen Sie nicht den Brustbereich. Wenn Sie keinen Partner haben, der Sie massieren kann, versuchen Sie, den Nacken- und Brustbereich selbst 15 Minuten lang mit Öl oder Lotion zu massieren.
• Nehmen Sie ein rezeptfreies Schmerzmittel. Rezeptfreie Schmerzmittel wie Aspirin, Ibuprofen, und Paracetamol können die Schmerzen lindern. Aspirin und Ibuprofen können auch die Entzündung reduzieren. Aspirin ist ein gutes entzündungshemmendes Mittel und wirkt ebenso gut wie andere, teurere Medikamente, aber ohne deren Nebenwirkungen. Wenn Ihr Magen Aspirin nicht verträgt, probieren Sie Aspirindragees oder Paracetamol.
• Achten Sie auf eine gute Körperhaltung. Ihre Körperhaltung hat mehr mit Nackenschmerzen zu tun, als die meisten Leute meinen. Der Kopf und die Wirbelsäule gleichen die Balance in Relation zur Erdanziehungskraft aus. Wenn die untere Wirbelsäule durch schlechte Haltung nach vorne gezogen wird, dann neigt sich der obere Rücken zum Ausgleich weiter nach hinten. Die Folge: Der Nacken biegt sich ebenfalls nach vorne in eine belastende Position.
  Ihre Körperhaltung können Sie durch den sogenannten "Wand-Test" verbessern: Stellen Sie sich mit Rücken an die Wand, die Fersen einige Zentimeter von der Wand entfernt. Das Gesäß und die Schultern sollten die Wand berühren, und der Hinterkopf sollt nahe an der Wand sein. Halten Sie Ihr Kinn waagerecht. Gehen Sie nun einen Schritt von der Wand weg. Gehen Sie wieder an die Wand zurück und überprüfen Sie Ihre Haltung. Versuchen Sie, diese Körperhaltung den ganzen Tag beizubehalten.
• Bleiben Sie schlank. Zu viel Übergewicht verschlimmert ein Hohlkreuz. Der Nacken versucht, das Hohlkreuz auszugleichen, und wird belastet.
• Kräftigen Sie Ihre Bauchmuskulatur. Ebenso wie schlechte Körperhaltung und Übergewicht den Nacken belasten können, so können auch schlaffe Bauchmuskeln dazu führen, dass der obere Rücken sich weiter nach hinten beugt und der Nacken weiter nach vorne gedrückt wird. Machen Sie Gymnastikübungen, um die Bauchmuskeln zu stärken.
• Machen Sie Nackengymnastik. Zwei Arten von Nackenübungen können Schmerzen lindern und neuen Schmerzen vorbeugen: Leichte Bewegungsablaufübungen und isometrische Übungen. Lockern Sie den Nacken vor den Übungen mit feuchter Wärme. Jede Übung sollte fünfmal pro Durchgang mit drei Durchgängen pro Tag durchgeführt werden.
  Bewegungsablaufübungen strecken die Nackenmuskulatur. Setzen Sie sich aufrecht und entspannt hin. Drehen Sie langsam den Kopf so weit wie möglich nach rechts, einige Sekunden halten, und wieder zur Mitte drehen. Nach links wiederholen. Senken Sie dann langsam das Kinn auf die Brust, einige Sekunden halten und wieder entspannen. Den Kopf dann wieder hoch nehmen. Neigen Sie den Kopf nun zur linken Schulter, einige Sekunden halten und wieder zur Mitte heben. Mit der rechten Seite wiederholen. Zum Schluss neigen Sie den Kopf nach hinten, so dass Sie zur Decke blicken. In der Position halten und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
  Isometrische Übungen werden gegen einen Widerstand ausgeübt, ohne den Kopf zu bewegen. Setzen Sie sich aufrecht und entspannt hin. Drücken Sie die Stirn in Ihre Handfläche und halten Sie jeder Bewegung stand. Drücken Sie dann die Hand gegen die rechte Seite des Kopfes. Drücken Sie mit dem Kopf gegen die Hand, als wollten Sie mit dem Ohr die Schulter berühren. Widerstehen Sie jedoch der Bewegung. Drücken Sie beide Hände gegen den Hinterkopf. Drücken Sie mit dem Kopf nach hinten, halten Sie jedoch mit Händen dagegen, um der Bewegung zu widerstehen. Abschließend drücken Sie mit der Hand gegen die Schläfe und versuchen, das Kinn zur Schulter zu drehen. Widerstehen Sie jedoch der Bewegung.

• Bleiben Sie fit. Je stärker und flexibler Ihr Nacken ist, um so eher kann er Verletzungen widerstehen. Schwimmen ist die beste Sportart, um den Rücken und den Nacken zu stärken.
• Arbeiten Sie in Augenhöhe. Wenn Sie meistens am Ende des Tages Nackenschmerzen bekommen, liegt es wahrscheinlich an Ihrer Arbeitshaltung. Viele Leute bekommen einen "Schreibtischnacken", weil sie lange nach unten blicken oder oft nach oben greifen müssen. Wenn möglich sollten Sie in Augenhöhe arbeiten. Stellen Sie die Stuhlhöhe ein oder verändern Sie die Höhe des Schreibtisches oder des Bildschirms. Verwenden Sie einen Buchständer, damit das Papier in Augenhöhe ist. Stellen Sie sich auf eine Trittleiter, statt sich nach oben zu strecken.
• Machen Sie öfters mal Pause. Verändern Sie oft Ihre Position oder Haltung, besonders, wenn Sie in einer körperlich anstrengenden Position arbeiten. Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf und laufen Sie etwas herum.
• Ändern Sie schlechte Angewohnheiten. Klemmen Sie oft das Telefon zwischen Hals und Schulter? Beugen Sie beim Rasieren den Kopf nach hinten? Waschen Sie die Haare im Waschbecken? All diese Tätigkeiten können den Nacken belasten. Werden Sie sich solcher Angewohnheiten bewusst und ersetzen Sie sie durch "nackenfreundliche" Aktivitäten.

• Schlafen Sie auf einer festen Matratze. Wenn Sie morgens mit einem schmerzenden oder steifen Nacken aufwachen sind wahrscheinlich Ihre Matratze, Ihr Kissen oder Ihre Schlafgewohnheiten Schuld. Schlafen Sie lieber auf einer festen Matratze und legen Sie den Kopf nicht hoch. Meiden Sie zu dicke Kissen. Schlafen Sie lieber auf Federkissen oder Kissen aus kleinen Schaumstoffstückchen, statt auf solchen, die aus festem Schaumstoff bestehen.

Wann Sie den Arzt aufsuchen sollten

Obwohl die meisten Fälle von einfachen Muskelverspannungen erfolgreich mit Hausmitteln behandelt werden können, sollten einige Arten von Nackenschmerzen jedoch von einem Arzt untersucht werden. Gehen Sie zum Arzt, wenn:

• Ihre Schmerzen von einem Unfall stammen,
• Ihre Schmerzen mit Fieber, Kopfschmerzen oder Muskelschmerzen einhergehen,
• Sie in den Armen oder in den Händen ein Kribbeln oder Taubheit spüren,
• Ihre Nackenschmerzen schlimmer werden oder trotz der Behandlung mit Hausmittel einige Tage anhalten oder
• Sie Sehstörungen bekommen.