Lexikon

English: Back pain / Español: Dolor de espalda / Português: Dor nas costas / Français: Mal de dos / Italiano: Mal di schiena

Rückenschmerzen sind Schmerzen im Bereich des Rückens, der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur.

Vielleicht haben Sie etwas Schweres gehoben oder der Golfschwung war etwas zu enthusiastisch. Vielleicht haben Sie die letzten zwei Wochen auf einem unbequemen Stuhl gesessen und versucht, einen Abgabetermin einzuhalten. Was auch immer der Grund war, jetzt haben Sie Rückenschmerzen und suchen nach etwas - egal was -, um diesen Schmerzen ein Ende zu bereiten.
Trösten Sie sich-Sie sind damit nicht alleine. Nahezu jeder Europäer leidet im Laufe seines Lebens unter Rückenschmerzen. Leider kann Ihnen Ihr Arzt, wenn es sich nicht um eine größere Verletzung oder einen Bandscheibenvorfall handelt. wahrscheinlich nicht viel weiterhelfen. In den meisten Fällen kann er Ihnen nur schmerzlindernde Medikamente und Ruhe verschreiben. Die gute Nachricht ist, dass Sie in wenigen Tagen wieder auf den Beinen sind, wenn Sie einige einfache Schritte beachten. Sie können mit diesen Mitteln derartige Schmerzen in Zukunft sogar völlig verhindern.

So lindern Sie bestehende Schmerzen

Die folgenden Mittel dienen dazu, Rückenschmerzen zu lindern, die durch verspannte Muskeln oder Überanstrengung verursacht wurden. Wenn Sie jedoch Schmerzen, Schwäche oder Taubheit in den Beinen spüren. oder Probleme haben, die Blase oder den Stuhlgang zu kontrollieren, sollen Sie sofort einen Arzt aufsuchen.

Gehen Sie ins Bett. Durch Bettruhe werden die Muskeln entlastet. Die Rückenmuskeln halten Sie aufrecht. Wenn Sie sich hinlegen, entlasten Sie die Muskeln. Am besten legen Sie sich flach auf den Rücken und legen zwei Kissen unter die Knie. Legen Sie sich nie auf den Bauch, da Sie in dieser Position den Kopf zum Atmen zur Seite drehen müssen, was zu Nackenschmerzen führen kann. Versuchen Sie, nach drei Tagen aufzustehen und sich etwas zu bewegen, sonst werden die Muskeln schwächer und schneller wieder überbelastet.

Kühlen Sie mit Eis, Wenn Sie innerhalb von 24 Stunden nach der Verletzung einen Eisbeutel auf die schmerzende Stelle legen, können Sie die Entzündung und die Schmerzen in Grenzen halten. Eis verringert die Fähigkeit des Nervs, einen schmerzhaften Reiz weiterzuleiten. Wickeln Sie Eiswürfel in eine Plastiktüte ein und legen diese auf ein auf die Haut gelegtes, dünnes Handtuch. Lassen Sie den Eisbeutel 20 Minuten lang auf der schmerzenden Stelle liegen. 30 Minuten pausieren, dann wieder 20 Minuten kühlen.

Nehmen Sie ein heißes Bad. Wenn seit der Verletzung mehr als 24 Stunden vergangen sind, helfen Eisbeutel nicht mehr. Nach dieser Zeit kann Hitze die Elastizität der Muskeln um ca. 10 Prozent erhöhen. Patienten sollen sich 20 Minuten lang in ein heißes Bad zu legen. Schwangere Frauen sollten jedoch nicht zu lange in einem heißen Bad sitzen, da eine Erhöhung der Körpertemperatur über 37,8 C über einen längeren Zeitraum zu Geburtsschäden oder Fehlgeburten führen kann.

Investieren Sie in eine neue Matratze. Eine zu weiche Matratze kann zu Rückenschmerzen führen oder bestehende Rückenschmerzen verschlimmern. Wenn Sie sich eine neue Matratze nicht leisten können, hilft es auch, eine 2 cm dicke Sperrholzplatte unter die Matratze zu legen. Versuchen Sie in jedem Fall, mit zwei Kissen unter den Knien zu schlafen.

Lassen Sie sich massieren. Wenn Sie einen hilfsbereiten Ehepartner, Freund oder Zimmergenossen haben, bitten Sie sie oder ihn, Ihnen den Rücken zu massieren. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und lassen Sie sich massieren. Örtlich ansässige Physikalische Therapeuten machen manchmal auch Hausbesuche. Schlagen Sie in den Gelben Seiten nach oder bitten Sie einen Freund um eine Empfehlung.

Entspannen Sie sich. Oft sind Rückenschmerzen die Folge von durch emotionale Anspannung verspannte Muskeln. Patienten sollten Entspannungs- und Atemübungen machen. Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief durch und zählen Sie langsam von 100 rückwärts.

Nehmen Sie zwei Aspirin. Rezeptfreie Analgetika wie Aspirin, Paracetamol oder Ibuprofen können Ihre Schmerzen lindern. Denken Sie jedoch daran, dass bestimmte Medikamente nicht für jedermann geeignet sind, auch nicht rezeptfreie. Schwangere Frauen sollten z.B. keine Medikamente nehmen, ohne vorher mit ihrem Arzt Rücksprache zu halten. Menschen, die unter Magengeschwüren leiden, sollten aspirinhaltige Medikamente meiden. Bei jeglichen Medikamenten sollten die Nebenwirkungen berücksichtigt werden. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker um Rat.

Zukünftige Schmerzen vermeiden

Viele Aktivitäten, die Sie täglich ausführen, z.B. sitzen, heben, bücken, tragen, können Ihren Rücken belasten. Indem Sie lernen, diese Tätigkeiten anders auszuführen, können Sie Rückenschmerzen vorbeugen und Ihren Rücken auf Jahre hin gesund halten. Die folgenden Tipps können dabei helfen:

• Legen Sie einen Arm hinter den Rücken. Wenn Sie längere Zeit auf einem Stuhl sitzen müssen, der Ihren unteren Rücken nicht stützt und Sie kein Kissen haben, rollen Sie ein Handtuch oder einen Pullover unterarmdick zusammen. Platzieren Sie diese Rolle zwischen Stuhl und unteren Teil Ihres Rückens. Sie können auch schnell mal eben Ihren Unterarm zwischen Stuhllehne und Rücken legen, um Ihren Rücken zu entlasten. Aber selbst mit dem besten Stuhl belastet Sitzen ihren Rücken. Versuchen Sie deshalb, Ihre Rückenposition alle paar Minuten leicht zu verändern.
• Nehmen Sie ein Kissen. Die Sitze in den meisten Fahrzeugen sind ungünstig für Ihren Rücken. Sie sollten Ihr Kreuz stützen. Wenn Ihr Sitz das nicht tut, sollten Sie sich ein kleines Kissen kaufen, das Sie richtig anpassen können, um Ihren Rücken zu stützen. Er fügt hinzu, dass die beste Sitzposition nicht die ist, in der man mit geradem, aufrechten. Rücken sitzt. Es ist besser, sich im Winkel von 110° zurückzulehnen. Wenn Sie lange sitzen müssen, sollten Sie ab und zu aufstehen und etwas herumlaufen.
• Gehen Sie Schwimmen. Schwimmen ist die beste aerobische Sportart gegen Rückenschmerzen. Durch Schwimmen kann man die Muskeln in Rücken und Bauch straffen und stärken. Gehen ist die zweitbeste Sportart. Sie können auch die "Rückenrettenden Übungen" (Siehe Absatz am Ende dieses Artikels) ausprobieren.
• Heben Sie mit gebeugten Knien. Die großen Muskeln in den Beinen und im Gesäß sind besser dazu geeignet, schwere Gewichte zu tragen, als Ihre Rückenmuskulatur. Stellen Sie sich vor, Sie hätten eine Goldfischschüssel mit Wasser auf dem Kopf. Wenn Sie sich bücken, um etwas aufzuheben, dürfen Sie nichts verschütten. Stärken Sie die Bein- und Gesäßmuskeln, um das Hocken zu erleichtern.
• Tragen Sie Gegenstände nahe am Körper. Wenn Sie schwere Gegenstände heben oder tragen, winkeln Sie Ihre Ellenbogen an und halten Sie den Gegenstand nahe am Körper. Wenn Sie etwas von einem hohen Regal holen müssen, stellen Sie sich direkt darunter und stellen Sie den Gegenstand erst auf Ihrem Kopf ab. Dadurch wird das Gewicht vom aufrechten Rückgrat getragen, und Sie schonen Ihre Muskeln.
• Passen Sie auf. Unvorsichtiges Verhalten ist die häufigste Ursache für Rückenverletzungen. Wenn Sie schon mal unter Rückenschmerzen gelitten haben, sollten Sie sehr vorsichtig sein. Vermeiden Sie bücken, drehen und heben. Passen Sie gut auf. Manchmal ist es besser, jemanden für eine Arbeit zu bezahlen, wie z.B. Gartenarbeit und Koffertragen, als sich zu verletzen und drei Monate nicht arbeiten zu können.
• Achten Sie auf Ihr Gewicht. Wenn Sie Ihr Idealgewicht haben und halten, kann das Ihre Rückenmuskeln entlasten. Je weniger Sie wiegen, desto weniger Gewicht müssen Sie mit sich herumtragen. Wenn Sie am Bauch zunehmen, können Sie ein Hohlkreuz bekommen, wodurch Rückenschmerzen verstärkt werden können.0

Rückenrettende Übungen

Um beste Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie diese Übungen täglich machen. Hören Sie nicht damit auf, wenn die Schmerzen nachlassen, denn Stärke und Flexibilität können nur durch regelmäßige Gymnastik beibehalten werden. Die Dehnübungen können zweimal am Tag gemacht werden. Obwohl diese Übungen für die meisten Arten von Rückenschmerzen, die durch Muskelbelastung oder Verspannung verursacht werden, sicher und effektiv sind, sollten Menschen mit Bandscheiben- oder anderen strukturellen Problemen keine Art von Gymnastik oder Sport treiben, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.

• Ein Knie zur Brust. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie beide Füße auf den Boden. Fassen Sie mit beiden Händen unter einen Oberschenkel. Ziehen Sie das Bein langsam und vorsichtig zur Brust, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren, nicht bis zum Schmerz. Halten und bis zehn zählen, ohne zu wippen, dann loslassen. Die Übung mit dem gleichen Bein vier- bis fünfmal wiederholen, dann die Seite wechseln. Diese Übung dehnt die Muskeln in den Häfen im Gesäß und im unteren Rücken: alle die Muskeln, die nach einem langen Tag des Sitzens oder Stehens verkürzt oder verspannt sind. Diese Übung eignet sich auch zum Aufwärmen vor den anderen Übungen.
• Zwei Knie zur Brust. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie beide Füße auf der Boden. Fassen Sie diesmal um beide Oberschenkel, und ziehen Sie sie langsam und vorsichtig so nahe wie möglich zur Brust. Ziehen Sie auch bei dieser Übung nur soweit, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren, und wippen Sie nicht. Halten und bis zehn zählen, dann loslassen. Vier- bis fünfmal wiederholen, dann zur nächsten Übung übergehen.
• Lendenkreisen. Legen Sie sich mit gebeugten Hüften und Knien auf den Rücken, stellen Sie die Füße flach auf den Boden, so dass Sie mit den Fersen das Gesäß berühren. Bewegen Sie die geschlossenen Knie kreisförmig nach rechts, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren. Achten Sie darauf, dass die Schultern auf dem Boden bleiben. Halten und bis zehn zählen, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Vier- bis fünfmal auf der rechten Seite wiederholen, dann zur linken Seite wechseln.
• Halbe Aufsetzübung. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, stellen Sie beide Füße flach auf den Boden und stützen Sie den Kopf leicht mit den Händen ab. Heben Sie den Oberkörper langsam vom Boden ab, bis die Schultern den Boden nicht mehr berühren. Nicht den Nacken beugen. Ein paar Sekunden halten, dann langsam wieder auf den Boden abrollen, Vergessen Sie nicht, während der Übung zu atmen. 10 bis 15 mal wiederholen. Diese Übung stärkt die Bauchmuskulatur. Starke Bauchmuskeln helfen Ihnen, sich gerade zu halten und verringern so das Risiko einer Rückenverletzung.
• Aktive Rückenstreckung. Legen Sie sich mit der Brust auf den Boden. Sie können ein Kissen unter den Bauch (nicht unter die Hüften) legen, wenn dies bequemer ist. Legen Sie die Arme neben den Körper, so dass die Hände neben dem Gesäß liegen. Strecken Sie langsam Kopf und Nacken, und heben Sie den Oberkörper langsam vom Boden ab. Fünf bis zehn Sekunden halten. Langsam wieder zur Ausgangsposition zurückkehren. Vergessen Sie nicht, während der Übung zu atmen. Fünf- bis zehnmal wiederholen.
  Haltungsübung. Lehnen Sie sich stehend mit dem Hinterkopf, den Schultern, Schulterblättern und dem Gesäß fest an eine Wand. Die Fersen sollten ca. 15 cm von der Wand entfernt sein. Ihre untere Rückenpartie sollte nicht zu sehr gebeugt sein. Legen Sie die Handrücken in Oberschenkelhöhe flach auf die Wand. und bewegen Sie die Hände langsam nach oben, ohne dass die Ellenbogen, der Kopf, die Fersen, das Gesäß oder die Schulterblätter sich von der Wand lösen (Die Bewegung ähnelt der, mit der man Schneeadler macht). Hören Sie an dem Punkt auf, wo Ihre Arme so hoch sind, dass die oben genannten Körperteile nicht mehr an der Wand bleiben können. Fünfmal wiederholen.
• Büroübung. Wenn Sie viele Stunden am Tag am Schreibtisch arbeiten, kann es sein, dass Ihre Lendengegend (oder unterer Rücken) in die falsche Richtung gedehnt und gezogen wird. (Die natürliche Beugung des Rückgrats ist leicht nach innen, zum Bauch hin. Wenn Sie lange nach vorne gebeugt sitzen, wird das Rückgrat nach außen gebeugt, zum Stuhl hin.) Eine schlechte Sitzposition belastet Ihre Bänder und anderes Gewebe. Um Ihren Rücken zu entlasten, sollten Sie zwischendurch öfters diese Übung machen: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Hände auf den Hüften. Lehnen Sie sich nun langsam nach hinten, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren. Halten und bis zehn zählen. Vier- bis fünfmal wiederholen.
  Sie sollten auch üben, richtig aus Ihrem Stuhl aufzustehen. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, halten Sie den Kopf hoch, die Augen geradeaus, und strecken Sie das Gesäß nach hinten weg. Benutzen Sie die Muskeln in den Armen, Beinen und im Gesäß, um sich zu erheben, statt Ihre Rückenmuskeln zu belasten.
• Viel Erfolg!

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