Lexikon

English: Sleep disorder / Español: Trastorno del sueño - Trastorno del sueño / Français: Trouble du sommeil - Trouble du sommeil

Schlaflosigkeit (Dyssomnie) beschreibt einen Zustand, bei der der Mensch nicht zum Schlafen kommt, nicht schlafen kann oder der Schlaf nicht erholsam ist.

Schlaflosigkeit ist die häufigste Art der Schlafstörung in Nordamerika und Europa. Ein Drittel der US-Bevölkerung schläft so schlecht, dass sie tagsüber nicht richtig arbeiten können. Die Hälfte dieser Leute haben nur ein bis zwei schlechte Nächte in der Woche. Die andere Hälfte verbringt unzählige schlaflose Nächte im Bett, wälzt sich herum, starrt auf den Wecker und fühlt sich völlig miserabel. Tagsüber sind diese Leute meist völlig erschöpft.

Schlaflosigkeit ist auch eine der am wenigsten verstandenen Schlafstörungen. Zum Glück haben Schlafexperten nach vielen Jahren der Forschung viele bewährte Strategien entwickelten, um der Schlaflosigkeit ein Ende zu bereiten. Die Ergebnisse ihrer Arbeit werden in den folgenden Tipps zusammengefasst. Probieren Sie sie und stellen Sie fest, welche bei Ihnen am besten wirken. Wenn Ihnen nach sechs Monaten nichts geholfen hat und Sie noch immer Probleme haben, eine Nacht durchzuschlafen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, damit dieser Sie vielleicht in eine Schlafklinik einweist.

• Schalten Sie den Druck ab. Das Schlimmste, was jemand, der unter Schlaflosigkeit leidet, tun kann, ist im Bett zu liegen und sich hin und her zu wälzen. Sehen Sie lieber fern oder lesen Sie im Bett, statt sich frustriert herumzuwälzen. Das gilt für jeden. Wenn Sie im Bett liegen und nicht schlafen, erholt sich Ihr Körper genauso gut als ob Sie geschlafen hätten. Obwohl Ihr Gehirn sich nicht erholt, ist das immer noch besser, als auf die Uhr zu starren und sich von einer Seite auf die andere zu drehen. Verstecken Sie die Uhr. Sie schauen sonst nur ständig darauf, wie es immer später wird, und werden mit jeder Minute nervöser.
• Schlafen Sie tagsüber nicht. Für Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit verschlimmert das Mittagsschläfchen das Problem nur. Ebenso sollten Sie nach einer durchwachten Nacht morgens nicht so lange im Bett bleiben. Das Prinzip ist das gleiche: Sie können am nächsten Abend nur noch schlechter einschlafen, wodurch Ihre Schlaflosigkeit sich noch verschlimmert. Es ist am besten, wenn Sie ganz müde werden, dann ist es am nächsten Abend leichter, einzuschlafen.
• Ändern Sie Ihre Einstellung. Einige falsche Vorstellungen über Schlaf können dazu führen, dass manche Menschen sich zu viele Sorgen über ihre Schlaflosigkeit machen, wodurch Sie sich selbst wach halten. Ein Beispiel dafür ist, wenn Leute aus einem scheinbar tiefen Schlaf aufwachen und sich hellwach fühlen. Sie denken, weil sie so hellwach sind, sie können überhaupt nicht mehr einschlafen. Das stimmt jedoch nicht. Wenn Sie durch Ihre Schlaflosigkeit aus der REM-Phase erwachen [REM bedeutet "Rapid Eye Movements", das ist die Schlafphase, in der man träumt], dann sind Sie hellwach. Sie brauchen jedoch nur etwa 30 Minuten zu warten, dann können Sie leicht wieder einschlafen. Es wichtig zu verstehen, dass das Aufwachen natürlich ist und Sie nur ein wenig Geduld haben müssen, dann werden Sie auch wieder müde. Ein anderes Beispiel für falsche Vorstellung über Schlaf ist, dass viele Leute, wenn Sie aus dem Schlaf aufwachen, den Eindruck haben, als hätten sie überhaupt nicht geschlafen. Die meisten Menschen schlafen jedoch länger als sie glauben.
• Probieren Sie, mit Ohrstöpseln zu schlafen. Manchmal entsteht Schlaflosigkeit, weil man wiederholt durch laute Geräusche aus dem Schlaf gerissen wird. In vielen Fällen weiß der Schlafende überhaupt nicht, wodurch er geweckt wurde. Die Geräusche im Umfeld sollten Sie so weit wie möglich ausschalten, und wenn das nicht geht, sich ein Paar gute Ohrstöpsel zu kaufen.
• Versuchen Sie eine Schlaftablette. Sie gestehen keine Niederlage ein, wenn Sie Ihren Arzt um ein Rezept für Schlaftabletten bitten oder zu einem rezeptfreien Präparat greifen. Verschriebene Schlaftabletten sollten jedoch nicht länger als einen Monat genommen werden. Darüber hinaus sollte man solche Tabletten nicht bei Schlaflosigkeit in großen Höhen anwenden, da diese Art von Schlaflosigkeit durch Schwierigkeiten beim Atmen oder Sauerstoffmangel ausgelöst werden kann. In großen Höhen Schlaftabletten zu nehmen kann die Atmung noch weiter herabsetzen und kann gefährlich sein. (Wenn Sie oft in großen Höhen unter Schlaflosigkeit leiden, bitten Sie Ihren Arzt um ein Rezept für ein Medikament, dass sich Diamox nennt. Es kann Ihnen helfen, besser zu schlafen.) Manche Ärzte raten jedoch von rezeptfreien Schlaftabletten ab, da diese zu Nebenwirkungen wie Austrocknung der Schleimhäute führen können (viele dieser Tabletten enthalten Antihistamine), und Sie noch am nächsten Tag müde machen. Wenn Sie schwanger sind, ein Kind stillen oder ernste medizinische Probleme haben, sollten Sie natürlich immer zuerst Ihren Arzt fragen, bevor Sie Medikamente nehmen. Schlafmittel können zudem Schnarchen sowie Atemstillstand im Schlaf verschlimmern ein gefährlicher Zustand, bei dem die Atmung im Schlaf unterbrochen wird.
• Nehmen Sie nie nachts Schlaftabletten. Wen Sie sich dazu entschließen, ein Schlafmittel zu nehmen, dann sollten Sie dieses immer nur vor dem Zubettgehen nehmen. Wenn Sie Schlaftabletten nehmen, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, dann hält die Wirkung oft auch noch am nächsten Tag an und sie fühlen sich müde und schlapp.
• Kaufen Sie sich ein bequemes Bett. Wenn jemand in seinem Bett nicht bequem liegt, kann auch das zu Schlafstörungen führen. In diesem Fall ist es dem Schlafenden meist nicht bewusst, wodurch er geweckt wurde. Weiche Betten sind meist bequemer zum Schlafen als harte.
• Trinken Sie keinen Alkohol. Obwohl Alkohol Sie schläfrig machen kann und Sie vielleicht besser einschlafen können. so hat Alkohol jedoch auch die unangenehme Nebenwirkung. Sie später in der Nacht wieder aufzuwecken. Nach dem Genuss von Alkohol wachen viele Leute später in der Nacht wieder auf, weil sie Kopfschmerzen, eine volle Blase oder einen unruhigen Magen haben. Wenn die beruhigende Wirkung des Alkohols nachlässt, tritt meist die umgekehrte Wirkung ein und man hat noch mehr Probleme, wieder einzuschlafen. Verzichten Sie also auf das Betthupferl, wenn Sie gut schlafen wollen.
• Verringern Sie das Koffein. Wir alle wissen, dass zu viel Kaffee, Tee oder koffeinhaltige Limonade zu Einschlafstörungen führen kann. Aber wieviel ist zu viel? Am besten vormittags höchstens zwei Tassen Kaffee oder koffeinhaltige Getränke zu trinken und nachmittags gar keine.
• Wechseln Sie nicht vom Bett auf die Couch. Es wichtig, dal Sie Ihr Bett, und nur Ihr Bett, mit Schlaf verbinden. Wir sind alle Gewohnheitstiere. Um das Schlafen zu vereinfachen, muss man eine gewisse Regelmäßigkeit erzielen. Sogar Tiere schlafen meist jede Nacht an der gleichen Stelle.
• Versuchen Sie, einen normalen Rhythmus einzuhalten. Für Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, ist es vielleicht der wichtigste Ratschlag, einen strengen Wach-Schlaf-Rhythmus zu befolgen, sogar am Wochenende. Darüber sind sich die meisten Schlafexperten einig. Viele Leute, die unter Schlaflosigkeit leiden, haben ein so großes Schlafbedürfnis, dass sie jede Gelegenheit nutzen. Wenn Sie eine Nacht nicht schlafen können, dann sollten Sie trotzdem am nächsten Tag um die gewohnte Zeit aufstehen und sich tagsüber nicht hinlegen. Am nächsten Abend sind Sie dann mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit. müde genug, um richtig gut zu schlafen.
• Lassen Sie die Arbeit im Büro. Aus dem gleichen Grund, aus dem Sie nachts nicht das Bett wechseln sollen, sollten Sie auch nicht im Bett arbeiten. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Bett nur mit Schlafen in Verbindung bringen und nicht mit unangenehmen Dingen wie Arbeit. Entspannende Tätigkeiten, wie einen Roman zu lesen oder zu fernsehen, sind als Aktivitäten fürs Bett in Ordnung. Es ist auch in Ordnung, im Bett Sex zu haben.
• Nehmen Sie ein heißes Bad. Ein gutes Mittel, um Ihren Körper zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten ist, etwa zwei Stunden vor Ihrer normalen Schlafenszeit ein heißes Bad zu nehmen. Für die meisten Menschen wirkt ein Bad unmittelbar vor dem Schlafen anregend und belebend und das erschwert das Einschlafen. (Es gibt natürlich immer Ausnahmen, entscheiden Sie also selbst, was am besten wirkt.) Am besten ist es, das Wasser sehr heiß zu machen, wie in einem Whirlpool, und mindestens 20 Minuten in der Wanne zu bleiben. Wenn Sie schwanger sind oder ernste Gesundheitsprobleme haben, sollten Sie allerdings auf keinen Fall heiß baden. Wenn Sie unsicher sind, fragen Sie Ihren Arzt.
• Gewöhnen Sie sich an eine Routine. Wenn Eltern abends Ihre Kinder baden und Ihnen Geschichten vorlesen, verstärken Sie dadurch ein Signal, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und einzuschlafen. Solche Rituale sind auch für Erwachsene hilfreich. Lernen Sie, sich zu entspannen. Versuchen Sie systematische Übungen, bei denen Sie die Muskeln anspannen und entspannen: Spannen Sie alle Muskeln an, ein Muskel nach dem anderen, und entspannen Sie sich wieder. Kaufen Sie sich ein Tonband mit Meeres- oder Vogelgeräuschen. Die meisten Leute, die unter Schlaflosigkeit leiden, können sich vor dem Schlafengehen schlecht entspannen. Sie machen sich Sorgen um ihre Schlafstörungen. Gut ist es, jeden Abend vor dem Schlafengehen eine Entspannungsübung zu machen.
• Trinken Sie heiße Milch. Trinken Sie vor dem Schlafengehen ein Glas heiße Milch oder Malzmilch. Auch wenn Sie davon nicht müde werden, so ist sie doch wohltuend und schadet Ihnen nicht (es sei denn, Sie sind allergisch gegen Milch oder haben eine Laktoseunverträglichkeit).
• Verbringen Sie weniger Zeit im Bett. Verringern Sie die Zeit, die Sie im Bett verbringen, drastisch. Etwa 90 Prozent aller Leute, mit denen ich über diese Problem spreche, bleiben zu lange im Bett. Je weiter Sie den Schlaf strecken, umso dünner wird er. Wenn Sie zehn Stunden im Bett bleiben, aber nur sieben Stunden Schlaf benötigen, dann schlafen Sie zwar 10 Stunden, aber dies ist kein erholsamer Schlaf. Morgens sind Sie oft müder, als wenn Sie nur sieben Stunden geschlafen hätten. Verbringen Sie zwei Stunden weniger im Bett als Sie es jetzt tun. Probieren Sie das eine Woche lang und beobachten Sie, ob Sie dadurch tiefer schlafen und der Schlaf erholsamer ist.
• Überprüfen Sie Ihre Medikamente. Bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente, wie z. B. solche gegen Asthma oder Schilddrüsenkrankheiten, können zu Schlaflosigkeit führen. Sprechen Sie mit ihrem Arzt, wenn Sie glauben, dass eines Ihrer Medikamente für Ihre Schlaflosigkeit verantwortlich ist.
• Seien Sie Ihr eigener Schlaftherapeut. Es gibt keine Formel für perfekten Schlaf. Nicht alles wirkt bei jedem gleich gut. Das wichtigste ist, dass Sie alles lange genug probieren (mindestens ein bis zwei Wochen, nicht bloß eine Nacht), um auszuprobieren, was für Sie am besten wirkt. Erinnern Sie sich an die Zeit vor 10 oder 15 Jahren als Sie noch nicht unter Schlaflosigkeit litten. Wieviel haben Sie damals geschlafen? Was hat Ihnen beim Schlafen geholfen? Führen Sie ein Schlaftagebuch, worin Sie aufschreiben, was Ihnen hilft und was nicht.
• Versuchen Sie nicht einzuschlafen. Hört sich wie ein Gegensatz an, nicht wahr? Nun, das ist es aber nicht. Zum Einschlafen soll man sich nicht bemühen. Mühe ist Arbeit, und Arbeit hält Sie wach. Je mehr Sie versuchen, einzuschlafen, umso schwerer ist es. Legen Sie sich stattdessen ruhig hin, entspannen Sie sich und lassen Sie den Schlaf kommen.
• Bleiben Sie kühl. Für qualitativ hochwertigen Schlaf sollte die Körpertemperatur um einige Grade niedriger sein als am Tage. Vielen Leuten, die unter Schlaflosigkeit leiden, fehlt die richtige interne Temperaturanzeige zur Regelung der Körpertemperatur. Aus diesem Grund hilft auch ein heißes Bad: Nachdem man die Körpertemperatur künstlich erhöht hat, sinkt diese nach einigen Stunden wieder ab. Wenn man etwa sechs Stunden vor dem Schlafengehen Sport oder Gymnastik macht, dann hat dies einen ähnlichen Effekt. Es hilft außerdem, wenn das Schlafzimmer immer ein paar Grad kühler ist als der Rest der Wohnung.
• Essen Sie ein Butterbrot. Obwohl man Ihnen vielleicht immer gesagt hat, dass Sie Alpträume bekommen, wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen noch essen, so ist in Wirklichkeit das Gegenteil der Fall. Wenn Sie mit vollem Magen ins Bett gehen, kann Ihnen das sogar beim Einschlafen helfen. Das kann auch der Grund dafür sein. warum so viele Leute nach dem Festtagsessen ein Nickerchen machen.

Wieviel Schlaf brauchen Sie?

Heute sagt man, dass Erwachsene acht Stunden Schlaf in der Nacht benötigen. Aber trifft das für jeden zu? Schlafforscher beantworten diese Frage
mit einem einstimmigen "Nein". Die meisten Menschen haben zwar unterschiedliche Schlafbedürfnisse, die Menge an Schlaf, die eine Person benötigt, aber relativ konstant bleibt. Andere Menschen brauchen vielleicht 9, 10 oder sogar 11 Stunden Schlaf. Es gibt keine "Norm".
Studien haben gezeigt, dass Menschen genauso gut arbeiten und körperlich "funktionieren" können, wenn Sie Schlafmangel haben. Die meisten Leute entwickeln intellektuelle Probleme, wenn Sie sich Sorgen darüber machen, dass sie zu wenig schlafen. Wenn Sie glauben, dass es Ihnen schlecht gehen wird, dann wird es Ihnen auch schlecht gehen. Wenn Sie 90 Minuten schlafen und ich Ihnen beim Aufwachen sage, dass Sie acht Stunden geschlafen haben, dann fühlen Sie sich ausgeruht und fit. Wenn Sie aber acht Stunden schlafen und ich Ihnen beim Aufwachen sage, das Sie nur 45 Minuten geschlafen haben, dann fühlen Sie sich müde und erschöpft.

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